mseza82

خطای شناختی

وقتی از نظر هیجانی آشفته هستیم،اغلب اطلاعات را به گونه ای سوگیرانه و تحریف شده به ذهنمان می فرستیم.مشکل اینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانیم ،اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما،غیر واقع بینانه،مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.
مثلا وقتی از دست همسرتان ناراحت هستید با خود اینگونه فکر می کنید:
اصلا ما بدرد هم نمی خوریم…..از اولش اشتباه کردم …….حیف من برای او……..یک روز میزارم می رم و خودم رو نجات می دم……
همه این افکار منفی و به شدت مخرب زندگی شماست و بر احساس و رفتار شما اثر فوق العاده بدی می گذارد.
با این طرز تلقی حالتان بد می شود و احساس بی ارزش بودن می کنید که خوشی برای همیشه از زندگی شما رخت بر بسته است.این یکی از خصوصیات روحیه ی بد است.اغلب اوقات خود را فریب می دهیم و یا با به خود بستن چیز هایی که وجود خارجی ندارند ناراحت می شویم و عجب آنکه هرگز حتی گمان هم نمی کنیم که واقعا بی چاره و درمانده هستیم. همین مسئله باعث می شود احساس دلتنگی ،رفتار پرخاشگرایانه و یا اضطرابمان تشدید شود یا دیرتر از بین بروند.

برخی از این تحریف های شایع در مشکلات هیجانی عبارتند از:
۱-تفکر همه یا هیچ:دیدن حالت های افراط و تفریط حوادث و در نظر نگرفتن حد وسط و زمینه های خاکستری.
مثلا((اگر نتوانم با او ازدواج کنم هیچ کس دیگری نمی تواند جای او را پر کند!))پادزهر چنین تحریفی ،تفکر منطقی و ارزیابی دقیق از موقعیت است.به گونه ای که فرصت انتخاب بیشتری در اختیار شما قرار می دهد.مثلا((اگر چه او زن دلخواه من است ،اما مطمئنم که می توانم با زنان دیگر هم زندگی خوب و شادی داشته باشم))

۲-بزرگ انگاری/کوچک انگاری:اغراق در جنبه های منفی و کم ارزش کردن جنبه های مثبت.
مثلا:((در خواندن جمله اشتباه کردم،خیلی ضایع شد.افتضاح به بار آمد!بعضی از حاضرین در جلسه گفتند از سخنرانی من خوششان آمده ولی آیا آنان می دانند چه گندی زدم!))در چالش با این تحریف باید حد وسط و تناسب را رعایت کنید.مثلا :((اشتباه کردنم هنگام خواندن یک جمله بخاطر سکسکه ای بود که کردم،بقیه ی سخنرانی ام خوب بود و بعضی از حضار از سخنرانی من لذت بردند و این نشان می دهد سخنرانی ام خوب بود))

۳-شخصی سازی:خودتان را بخاطر وقایعی که هیچ نقشی در ایجاد آنها نداشته اید سرزنش می کنید.مثلا:((من باعث شدم همسرم با فرد دیگری ارتباط برقرار کند!))برای چالش با این تحریف بایستی بین مسئولیت پذیری تصوری تمایز قائل شوید.مثلا:((شما در مشکلات زناشویی خود نقش داشته اید زیرا ساعتها در اداره اضافه کاری می کردید بنابراین همسرتان وارد رابطه ای شد تا نیازهایش را ارضا کند))

۴-استدلال هیجانی:معتقد هستید بعضی از رویداد ها درست از آب در می آیند زیرا شما این احساس را دارید.
مثلا:((چون احساس می کنم شکست می خورم،پس حتما شکست می خورم!))احساسات نشان دهنده ی واقعیت عینی نیستندنکته ی مهم این است که شواهد رو بدون غرض ورزی بررسی کنیم تا بتوانیم موقعیت را بهتر ارزیابی کنیم.مثلا:((درست است که اخیرا چند بار در امتحان شکست خورده ام ولی اینها دلیل بر این نیستند که من آدم شکست خورده ای هستم.از جزءنمی توان به کل رسید))وقتی از احساسات و عواطف برای تائید ذهنهای منطقی استفاده می کنیم،هر لحظه در معرض سقوط در ورطه ی آشفتگی قرار گرفته ایم.

۵- ذهن خوانی:توانایی شناختن افکار و اندیشه های دیگران بدون استفاده از ارتباطات اجتماعی.
مثلا:((رئیسم چیزی نگفت اما می دانم که فکر می کندمن آدم احمقی هستم.))اغلب به این دلیل که این افکار منفی در ذهن شما هستند،بنابراین،تصور می کنید که در ذهن دیگران هم وجود دارند.به جای اینکه ذهن دیگران را بخوانید،می توانید از آنهاسئوال کنید یا منتظر بمانید تا شواهد دقیق ،فکر و تفسیر شما را تائید کنند.اگر از رئیستان بپرسید و او بگوید اصلا چنین فکری به ذهنش نیامده ولی با این حال شما بر صحت فکر خود پافشاری کنید،به احتمال زیاد در سایر ارتباطهای بین فردی نیز به ذهن خوانی مبتلا می شوید!

۶-برچسب زدن:بر اساس یک رفتار کوچک به خودتان صفات منفی و کلی نسبت می دهید.
مثلا:((اگر نتوانم امتحان را پاس کنم،پس آدم احمقی هستم!))در چنین خطایی ،فرض کرده اید که رفتارتان نشانگر کل وجود شماست،در حالی که انسان موجودی پیچیده و خطا پذیر(ناکامل)است.سئوال جالبی که می توان در چنین شرایطی مطرح کرد این است:آیا این فرد در یک رفتار خاصی شکست خورده یا اینکه کلا آدم شکست خورده ای است؟اگر می خواهید به خودتان برچسب بزنید،به یک رفتار خاصتان برچسب بزنید.مثلا ((در این امتحان شکست خورده ام،ولی لزوما یک انسان شکست خورده نیستم))به جای اینکه خودتان را محکوم کنید مثلا((آدم احمقی هستم،دیگر در امتحان شرکت نمی کنم چون باعث رسوایی خودم می شوم))به تغییر رفتارهایی فکر کنید که نتایج خوبی به دنبال دارند،مثلا((چکار می توانم بکنم که بار دوم در امتحان موفق بشوم))

۷-نادیده گرفتن جنبه های مثبت:هرگونه تجربه یا ویژگی مثبتی را نادیده می گیرید.
مثلا:((شرکت کنندگان در کارگاه آموزشی از کیفیت آن خیلی تعریف کرده اند،اما آنها برای دلخوشی من این حرف ها را می زنند.آنها فهمیده اند که من در برگزاری این کارگاه ناموفق بودم))نادیده گرفتن جنبه های مثبت باعث می شود همیشه به نیمه ی خالی لیوان نگاه کنیم و همیشه نگران و آشفته باشید.در نظر گرفتن جنبه های مثبت زندگی باعث می شود مشکل را بهتر ارزیابی کنید.مثلا((هرچند در نحوه ی اداره کردن کارگاه آموزشی،مشکلاتی وجود داشت،ولی بعید است که همه افراد شرکت کننده با هم دست یکی کنند و دروغ بگویند))

۸-بایدها و اجبارها:معمولا قوانین خشک و انعطاف ناپذیری برای زندگ کردن انتخاب می کنید که خودتان و دیگران را تحت فشار قرار می دهید.
مثلا:((من نباید اینگونه نقطه ضعفی داشته باشم،باید آن چیزی را که می خواهم به من بدهید،نباید در زندگی تحت فشار قرار بگیرم.))وقتی این قوانین شکسته شوند،اغلب خودتان ((من ترسو و بزدل هستم))،دیگران((تو آدم مزخرفی هستی))و زندگی((من از این دنیای نفرت انگیز متنفرم))را محکوم می کنید.
خیلی مهم:باید ها و اجبارهای انعطاف ناپذیر باعث می شوند در خدمت یک سیستم فکری استبدادی عمل کنید.
قوانین انعطاف پذیر به شما اجازه می دهند طبق واقعیت خودتان ،دیگران و محیط اطرافتان عمل کنید.واقعیت های جهان،دیگران و خودمان ،کمتر با باید های ما جور در می آیند.

۹-فیلتر ذهنی:تنها تمرکز بر جنبه ی منفی موقعیت و قضاوت بر اساس آن.
مثلا:((چون سینی شربت از دستم افتاد مهمانی خراب شد))در این حالت بجای اینکه به یک جنبه ی موقعیت توجه کنید،کل موقعیت را از چشم انداز عینی می بینید..مثلا:((ریختن شیشه ی شربت باعث شد خجالت بکشم و مهمانها هم کمی ناراحت شوند ولی با گذشت دقایقی همه چیز برطرف شد و در مهمانی به همه خوش گذشت)).

۱۰-پیش گویی:معتقدید آینده را خیلی دقیق می توانید پیش بینی کنید،اگر چه ممکن است گاهی اوقات پیش بینی شما درست از آب در بیاید.
مثلا:((این کار جدید مسئولیت زیادی دارد و پر دردسر است))اما بسیاری از پیش بینی ها ممکن است به حقیقت نپیوندد،به خصوص وقتی ذهنیت شما منفی و بدبینانه باشد.مثلا:((نتوانستم در امتحان رانندگی قبول شوم،پس هیچ وقت نمی توانم گواهینامه بگیرم)).
ممکن است به این دلیل پیش بینی های شما درست از اب در بیایند که شما دقیقا طوری عمل می کنید تا حرفتان ثابت شود.
مثلا:((پیش بینی می کنید که سیگار کشیدن را نمی توانید کنار بگذارید)).وقتی که چند ساعتی سیگار نمی کشید،تحریک پذیر می شوید و حالتان گرفته می شود.بجای اینکه بپذیرید چنین احساس هایی علائم ترک سیگار هستند،به این نتیجه می رسید که نمی توانید این حالت ها را کنترل کنید و بلافاصله سیگار خود را روشن می کنید.یکی از راههای چالش با خطای پیش گویی ،این است که پیش بینیهای چند ماه آینده را یادداشت کنید و پس از گذشت چند ماه بطور دقیق نگاه کنید که چقدر از پیش بینی های شما به واقعیت پیوستند.

۱۱-تعمیم افراطی:نتیجه گیری بر اساس یک واقعه یا بر اساس اطلاعات ناقص.
مثلا:((چون ارتباطم را قطع کرده ام ،هیچ وقت نمی توانم کس دیگری را پیدا کنم و تا آخر زندگی روی شادی و خوشبختی را نخواهم دید)).
می توانید این تحریف را کنترل کنید بدین صورت که دقت کنید چه شواهدی از نتیجه گیری شما حمایت می کند و استدلالهایی بیاورید تا بتوانید با این تحریف مبارزه کنید.
مثلا:((رابطه ام به هم خورد و اگر همیشه در خانه بنشینم،ممکن است نتوانم با کس دیگری رابطه برقرار کنم.اما اگر در مهمانیها شرکت کنم ،به احتمال زیاد فردی را پیدا می کنم تا بتوانم با او زندگی خوبی تشکیل بدهم)).

۱۲-فاجعه سازی:همیشه تصور می کنید بدترین حادثه ی ممکن رخ می دهد و اگر اتفاق بیفتد نمی توانید با آن به خوبی مقابله کنید.
مثلا:((مطمئنم نامزدم مرا ترک می کند چون مثل گذشته به من زنگ نمی زند.اگر مرا ترک کند،بدبخت می شوم و احساس می کنم طرد شده ام)).برای خیالبافی فاجعه بار هیچ حد و مرزی وجود ندارد.برای چالش با فاجعه سازی از خودتان بپرسید:آیا بین احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن تفاوت قائل می شوم.در مثال بالا ممکن است همسرش او را ترک نکند ولی روزگار سختی را با او پیش رو خواهد داشت.از سوی دیگر احتمال دارد طرد شود.بناراین چنین فردی باید آموزش ببیند که چگونه نیازهایش را منطبق با واقعیت بر آورده سازد تا هم بتواند طرد شدن احتمالی را تحمل کند و هم اینکه احساس نکند بد بخت شده است(فاجعه سازی).برای چالش با این تحریف بهتر است یاد بگیرید که احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن را درست ارزیابی کنید.چقدر احتمال دارد فاجعه سازی شما با واقعیت درست از آب در آید؟این کار باعث می شود بدانید وقایع ناگوار،کمتر از ان چیزی که شما می دانید پیش می آیند.

image_pdfimage_print

درباره حمید صادقیان

دکتر حمید صادقیان پژوهشگر ، استاد روانشناسی ، مشاور خانواده

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

در حال بارگذاری